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40分钟阴瑜伽,缓解身体僵硬,最适合初学者

阴瑜伽——强调剂个身段的放松。共同迟钝自然的呼吸,长光阴的动作维持,在肌肉完全放松的状态下开释首要和压力,调节神经系统,清空统统杂念,以达到身心合一的境界。

本日给大年夜家分享一套阴瑜伽序列,能够赞助机动脊柱、缓解身段僵硬和首要,尤其得当初学者演习!

1.

简略单纯坐,臀手下方垫瑜伽砖或抱枕

双手放在双膝上,双肩向下放松

轻轻闭上双眼,深长迟钝的呼吸

闭眼调息,维持2-3分钟

2.

坐立,微屈双膝,脚掌相对

双手捉住脚掌,膝盖向旁侧打开

吸气延展脊柱,呼气身段向前向下

瑜伽砖放在双脚上,额头轻触砖面

全部身段放松,维持2-3分钟

3.

坐立,右腿向前伸直,屈左膝

左脚放在右膝外侧,脚背贴地

吸气延展脊柱,呼气身段前屈

额头歇在砖上,双手放身段两侧

背部放松,维持1-2分钟

4.

双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

吸气延展脊柱,呼气身段向前向下

额头轻触地面,双手放在身段两侧

臀部坐在脚后跟上,维持2-3分钟

5.

坐立,双脚向旁侧打开,脚尖回勾

脚跟脚枕往远蹬,腿内侧舒展

吸气侧腰延展向上,呼气旋回身段向右

胸腔肚脐朝向右膝,身段向前向下前屈

额头放在瑜伽砖上,双手放身段两侧

两侧臀部平均压地,维持1-2分钟

吸气逐步还原,身段回正立直向上

呼气前屈向下,额头点瑜伽砖上

大年夜腿根向下压,身段向下放松

双手放在身段两侧,维持1-2分钟

吸气迟钝还原,换左侧重复演习

6.

双膝双脚并拢,臀部坐在脚后跟上

吸气延展脊柱,呼气身段向前向下

额头轻触地面,双手向前伸直

腋窝舒展,维持2-3分钟

7.

俯卧在垫子上,双脚分开与髋同宽

双手放在身段前侧,手肘贴地

吸气胸腔向上提,呼气双肩向后向下

腰椎延展,维持1-2分钟

吸气延展,呼气时逐步伸直手肘

胸腔上提并稍微后弯,脚背下压

维持1-2分钟,还原

8.

仰卧,屈双膝,大年夜腿接近腹部

双手抓脚掌,膝盖在手肘旁侧

吸气延展,呼气膝盖向下沉向地面

骶骨压实垫子,双肩向下放松

维持2-3分钟,还原(腾讯)

责任编辑:袁丹华

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